Interview mit Vera Tschurtschenthaler und Kurt Matzler zum Thema Schlaf

Work hard, play hard. Für Schlaf bleibt da keine Zeit. Dabei ist Schlaf enorm wichtig. Zu wenig Schlaf pro Nacht lässt die Leistung sinken, schwächt das Immunsystem und macht uns willensschwach. Wie wichtig Schlaf für die Regeneration ist, weiß niemand besser als ein Sportler. Wir haben daher zwei Sportler, die DaunenStep sponsort, befragt, wie sie mit dem Thema Schlaf umgehen: Profisportlerin Vera Tschurtschenthaler und Race Across America Teilnehmer und Extremsportler Kurt Matzler.

Die Südtirolerin Vera Tschurtschenthaler ist eine Slalom-Skirennläuferin und hat bereits an Wettbewerben des Europa Cups und Welt Cups teilgenommen. Bei den Italienmeisterschaften im Slalom 2021 hat sie sich Silber geholt. Der Österreicher Kurt Matzler ist Professor für Strategisches Management an der Universität Innsbruck und wissenschaftlicher Leiter des Executive MBA-Programmes am MCI in Innsbruck. Er beschäftigt sich mit den Themen Innovation, Leadership und Strategie.

• Wie geht ihr mit der Aufregung in der Nacht vor einem Rennen um? Könnt ihr da überhaupt einschlafen? Was träumt ihr?

Vera:

Ich lege mein Handy mindestens eine Stunde vor meiner geplanten Schlafenszeit beiseite, sehe nicht mehr fern und lese einige Seiten meines Buches. Das hilft mir abzuschalten, in mich hinein zu hören und bereitet mich auf einen erholsamen Schlaf vor. Ehrlich gesagt weiß ich nicht was ich träume, wahrscheinlich wache ich vor Wettkampftagen so aufgeregt und bereits fokussiert auf, dass ich nicht über meinen nächtlichen Traum nachdenke. Aber ich muss zugeben, dass ich in Nächten vor Rennen besser schlafe als vor Trainingstagen.

Kurt:

Vor einem großen Rennen wie dem RAAM herrscht immer Hektik, weil extrem viel zu erledigen ist. Die vier Begleitfahrzeuge und die Fahrräder müssen vorbereitet werden, es muss eingekauft werden, es müssen die Aufgaben im 11-köpfingen Begleitteam abgestimmt werden, es gibt offizielle Termine wie eine Pressekonferenz, Fototermine, Crew Meetings usw. Man kommt bis zur letzten Minute kaum zur Ruhe und am Tag vor dem Rennen ist man schon ziemlich nervös. Man schläft sehr spät ein, weil einem noch hundert Sachen durch den Kopf gehen und durchschlafen kann ich sicher nicht. In solchen Situationen nehme ich schon einmal eine leichte Schlaftablette, damit ich zumindest schnell einschlafen kann. Es ist ganz entscheidend, vor dem Start noch ausreichend Schlaf zu bekommen. Wenn ich träume, dann sicher davon, dass beim Start noch irgendetwas schief geht …

• Wie wichtig ist für euch ein guter Schlaf im Sportler-Alltag?

Vera: Ich habe erst in der vergangenen Saison gemerkt, dass Schlaf wohl etwas vom wichtigsten bei einem Sportler ist. Wenn man so viel trainiert und unter ständigem Leistungsdruck steht, kann der Körper und auch der Geist am nächsten Tag nur funktionieren und Höchstleitungen bringen, wenn man sich nachts vollkommen erholt.

Kurt: Schlaf ist während der Trainingsphasen extrem wichtig. Schlaf ist für die körperliche und geistige Regeneration entscheidend. Es werden Wachstumshormone ausgeschüttet, die für den Muskelaufbau wichtig sind und beanspruchte Muskeln reparieren. Es finden wichtige Aufbauprozesse statt. Zudem werden Nähr- und Vitalstoffe aufgenommen.

• Wie beeinflussen Trainingseinheiten oder Wettkämpfe eure Schlafqualität? Schläft ihr danach besser?

Vera: Ich schlafe nach Wettkämpfen sehr gut, egal ob sie gut oder schlecht gelaufen sind. Nach Trainingseinheiten habe ich öfters Schwierigkeiten, gut zu schlafen. Das hängt damit zusammen, dass vor allem im Sommer sehr oft höchst intensive Einheiten noch am späten Nachmittag stattfinden und somit der Stress- und Cortisolpegel abends noch sehr hoch sind. Deshalb habe ich es mir in den letzten Jahren zur Angewohnheit gemacht, mein Kissen und ab und zu auch mein persönliches Daunenbett bei Trainingslagern mitzubringen.

Kurt: Bei intensivem Training, vor allem am Abend, leidet die Schlafqualität. Es steigen Puls und Sauerstoffaufnahme und es werden Stresshormone ausgeschüttet. Ich verwende eine Garmin Sportuhr und meine App zeigt mir meinen Stresslevel und meine Schlafqualität. Damit kann ich sehr gut verfolgen, wie sich das Training auswirkt. Für einen Sportler ist es sehr wichtig, auf die Schlafqualität zu achten, vor allem aus zwei Gründen: 1. bedeutet Schlafqualität Regeneration und 2. kann schlechte Schlafqualität ein Indikator für Übertraining sein.

• Wie viele Stunden schlaft ihr normalerweise?

Vera: Ich versuche immer mindestens 7 bis 8 Stunden zu schlafen. Aber das gelingt mir nicht immer.

Kurt: Ich gehe meist nach den Nachrichten schlafen, so um 22:30 und stehe zwischen 6 und 6:30 auf. Im Schnitt komme ich auf 7,5 bis manchmal 8 Stunden. Das ist langfristig auch das Minimum, was man an Schlaf haben sollte.

• Denkt ihr, Schlafgewohnheiten von Sportlern unterschieden sich von denen „normaler“ Menschen? Und wenn ja, warum?

Vera: Ich denke nicht. Egal ob Sportler oder nicht Sportler: Gesunde und gute Schlafgewohnheiten sind die wichtigste Voraussetzung für unser Wohlbefinden. Egal ob man am nächsten Tag acht Stunden im Büro geistig 100% geben muss oder einen sportlichen Wettkampf vor sich hat.

Kurt: Ja, Sportler, die viel trainieren, müssen viel mehr auf ihre Schlafhygiene achten. Wenn ich schlecht schlafe, merke ich sofort eine Auswirkung auf meine Leistung. Viele Sportler entwickeln daher immer gleichbleibende Schlafroutinen, um die Schlafqualität zu verbessern.

• Wie sieht eure Tagesroutine aus (vom Aufstehen bis zum Schlafen gehen)? Was machst ihr morgens als erstes? Was darf auf keinen Fall fehlen?

Vera: Ich stehe auf und beginne mit 15 Minuten Yoga. Dann frühstücke ich jeden Tag dasselbe, egal wo ich bin, das bringt mir Sicherheit und Gelassenheit für den Tag. Anschließend mache ich mich für mein erstes Training bereit. Nach dem Mittagessen versuche ich abzuschalten und bereite mich mental für meine zweite Trainingseinheit vor. Nach der zweiten bzw. dritten Trainingseinheit an intensiven Tagen ist es für mich wichtig, das richtige zu essen und dann abzuschalten und so früh wie möglich den Körper zur Ruhe zu bringen und einen erholsamen Schlaf zu haben.

Kurt: In der Regel esse ich ein leichtes Frühstück und außer im Sommer trainiere ich gleich nach dem Frühstück auf meinem Indoor Bike. Da mache ich auch gleich meine Lesearbeit fürs Büro. Das gehört schon fest zu meinem Alltag. Im Job ist dann fast jeder Tag anders, je nachdem, ob ich Vorlesungen habe, Vorträge irgendwo im In- oder Ausland oder Projektmeetings. Mittags esse ich meist nur kurz und wenig. Abends dafür etwas mehr, aber leicht und gesund.

• Ihr seid ja viel unterwegs während der Wettkampfphase. Wie schafft ihr es, in ständig neuen Orten abends zur Ruhe zu kommen und einen guten Schlaf zu finden?

Vera: Wie bereits vorher erwähnt, habe ich mir zur Angewohnheit gemacht, mein eigenes Kissen überall mitzunehmen. Wenn wir mehrere Wochen hintereinander unterwegs sind, habe ich auch mein Daunenbett dabei. So schaffe ich es, mir ein wenig Normalität und Heimatgefühl mit zu nehmen. Zudem habe ich dieses Jahr begonnen, Meditation und Yoga am Abend einzubauen. Das hat mir sehr geholfen, überhaupt in Zeiten, wo ich sehr gestresst war, die Ergebnisse nicht kommen wollten und ich Schwierigkeiten hatte zu schlafen.

Kurt: Hier ist es ganz entscheidend, Abendroutinen zu entwickeln, die wie eine Konditionierung wirken. Bei mir ist das letzte am Abend die Nachrichten im Fernsehen und dann lese ich noch ein paar Seiten in einem Buch. Das läuft immer gleich ab, dadurch komme ich schnell zur Ruhe und kann in der Regel innerhalb von wenigen Minuten einschlafen. Was sich bei mir sehr negativ auf die Schlafqualität auswirkt, ist ein spätes Abendessen und Alkohol. Ich esse meist schon um 18.30. Unter der Woche trinke ich nie Alkohol, am Wochenende etwas Wein zum Essen. Selbst geringe Mengen an Alkohol haben schon Einfluss auf meine Schlafqualität und mein Stresslevel.